Au Royaume-Uni, la campagne Bang In Some Beans, soutenue par des chefs comme Jamie Oliver, Hugh Fearnley-Whittingstall et Tom Kerridge, veut remettre haricots, pois chiches, lentilles et autres légumineuses sous les projecteurs, avec l’ambition de doubler leur consommation d’ici quelques années.
L’enjeu est de taille : alors que les haricots sur toast font partie du paysage culinaire britannique, la majorité de la population en mange moins d’une portion par semaine, dans un contexte de hausse des prix alimentaires, de carences nutritionnelles et de progression des maladies chroniques.
Les haricots comptent pourtant parmi les aliments les plus abordables et les plus denses en nutriments. Ils apportent protéines, fibres, fer, magnésium, potassium, tout en restant peu caloriques. En augmentant leur consommation, on peut améliorer la qualité globale de l’alimentation, réduire le risque de maladies chroniques et contribuer à combler le « gap en fibres ». Leur richesse en fibres et en protéines favorise la satiété, ce qui s’accompagne, dans les études, d’un poids plus bas, d’un tour de taille réduit et d’une meilleure pression artérielle, des éléments clés pour prévenir obésité, diabète et pathologies cardiovasculaires.
Sur le plan cardiométabolique, les légumineuses sont associées à une baisse du LDL-cholestérol, à une amélioration de la tension artérielle et à une diminution de l’inflammation. Les fibres se lient au cholestérol dans l’intestin et favorisent son élimination, tandis que le potassium et le magnésium soutiennent la fonction vasculaire. Les haricots ont aussi un index glycémique bas et libèrent l’énergie lentement, ce qui limite les pics de glycémie. Leur combinaison de fibres et de protéines ralentit l’absorption des glucides et améliore le contrôle du sucre sanguin chez les personnes ayant ou risquant un diabète de type 2.
Les bénéfices s’étendent aussi à la santé intestinale. Les haricots fournissent des fibres solubles et insolubles qui nourrissent les bactéries bénéfiques du microbiote. Leur fermentation dans le côlon produit des acides gras à chaîne courte, aux effets anti-inflammatoires, qui soutiennent la muqueuse colique, améliorent la digestion et favorisent un transit régulier. Il n’est pas nécessaire de bouleverser son alimentation pour en profiter : commencer par de petites portions quelques fois par semaine, ajouter une poignée de haricots aux soupes, salades, currys ou sauces, alterner pois chiches, lentilles, haricots noirs ou rouges.
Certains groupes doivent toutefois rester prudents. Les personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable, de maladie inflammatoire intestinale ou de sensibilité digestive peuvent présenter ballonnements et inconfort si la quantité de légumineuses augmente trop vite, d’où la nécessité d’une progression graduelle. Les patients atteints de maladie rénale doivent tenir compte de la teneur élevée en potassium et en parler à leur médecin avant d’adopter une alimentation très riche en haricots. Chez ceux qui ont des réserves basses en fer ou en zinc, la préparation est importante, car certains composés des légumineuses peuvent entraver l’absorption des minéraux si elles sont mal préparées.
Au final, les haricots apparaissent comme de véritables « concentrés » nutritionnels : riches en fibres, en protéines et en micronutriments, ils soutiennent la santé du cœur, du métabolisme et de l’intestin, tout en restant bon marché et respectueux de l’environnement. Les meilleures légumineuses sont, tout simplement, celles que chacun parvient à intégrer régulièrement dans ses repas.
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L’équipe de rédaction Tempo Today
