Fruit en groenten: waarom 5 porties per dag niet volstaan

De campagne “5 stukken fruit en groenten per dag”, die meer dan 20 jaar geleden is opgestart, was een compromis: een eenvoudige, gemakkelijk te onthouden doelstelling die haalbaar was voor het grote publiek. Maar dat cijfer is nooit het ideale doel geweest.

De wetenschappelijke gegevens zijn duidelijk: hoe meer fruit en groenten je eet, des te beter is dat voor de gezondheid. Volgens een meta-analyse bij in het totaal meer dan twee miljoen mensen daalt het risico op chronische ziektes al met vijf porties, maar worden de sterkste effecten behaald met ongeveer tien porties per dag. In een Britse studie was het overlijdensrisico 42% lager bij de mensen die zeven of meer porties per dag aten, dan bij de mensen die minder dan één portie aten.

Japan beveelt al lang tien porties per dag aan. In de landen van het Middellandse Zeegebied, waar de mensen veel verse producten, droge groenten en peulgewassen eten, is de incidentie van hart- en vaataandoeningen lager en is de levensverwachting hoger.

Maar wat versta je onder “portie”? De WGO definieert een portie als 80 g, het equivalent van een appel, twee broccoliroosjes of drie lepels erwten. Zo kan je gemakkelijker aan 8 tot 11 porties per dag geraken, bijvoorbeeld door fruit te eten bij het ontbijt, rauwkost bij het middagmaal, meerdere groenten bij het avondmaal en enkele intelligente tussendoortjes zoals wortelstokjes of geroosterde kikkererwten.

Vers, ingevroren, in blik of droog … dat maakt niet uit, zolang je maar de voorkeur geeft aan producten zonder toegevoegde suikers en zout. Fruitsap en smoothies bevatten veel suiker en moet je dus beperken.

Samengevat, vijf porties per dag blijft een goed vertrekpunt, maar je moet altijd proberen beter te doen. Meer fruit en groenten eten is een investering in een langdurige gezondheid.