De ‘Bang In Some Beans’-campagne in het Verenigd Koninkrijk, die wordt geruggensteund door chefs zoals Jamie Oliver, Hugh Fearnley-Whittingstall en Tom Kerridge, wil bonen, kikkererwten, linzen en andere peulgewassen weer in de schijnwerpers plaatsen teneinde de consumptie ervan na enkele jaren te verdubbelen.
Bonen op toast maken deel uit van het Britse culinaire landschap, maar de meeste Britten eten minder dan één portie bonen per week. Dat moet je zien in een context van stijgende voedselprijzen, voedingstekorten en een stijgende prevalentie van chronische ziekten.
Bonen zijn gemakkelijk te betalen voedingsmiddelen, die zeer veel voedingsstoffen bevatten (eiwitten, vezels, ijzer, magnesium en kalium) en weinig calorieën. Bonen verbeteren de kwaliteit van de voeding, verlagen het risico op chronische ziektes en bevatten ook veel vezels. Doordat ze veel vezels en eiwitten bevatten, bevorderen ze het verzadigingsgevoel. Studies hebben aangetoond dat dat gepaard gaat met een daling van het lichaamsgewicht, de middelomtrek en de bloeddruk, wat zeer belangrijk is bij de preventie van obesitas, diabetes en hart- en vaataandoeningen.
Peulgewassen verlagen de LDL-cholesterolconcentratie, verbeteren de bloeddruk en verminderen de ontsteking. Vezels binden zich aan de cholesterol in de darmen, die dan beter wordt geëlimineerd. Kalium en magnesium ondersteunen de functie van de bloedvaten. Bonen hebben ook een lage glykemische index en geven hun calorieën traag vrij, wat glykemiepieken tegengaat. De combinatie van vezels en eiwitten vertraagt de absorptie van koolhydraten en verbetert de glykemiecontrole bij patiënten met type 2-diabetes en mensen die type 2-diabetes dreigen te krijgen.
Bonen zijn ook goed voor de gezondheid van de darmen. Ze bevatten oplosbare en onoplosbare vezels, die de heilzame bacteriën van het microbioom voeden. Bij fermentatie van de vezels in het colon worden korteketenvetzuren gevormd, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben, het slijmvlies van het colon ondersteunen, de vertering bevorderen en zorgen voor een regelmatige transit.
En je hoeft er je eetpatroon niet helemaal voor te veranderen. Begin met kleine porties enkele keren per week, voeg een handvolbonen toe aan soep, salade, curry of saus, gebruik afwisselend kikkererwten, linzen, zwarte en rode bonen.
Sommige mensen moeten echter voorzichtig zijn. Mensen met een prikkelbaredarmsyndroom, een inflammatoire darmaandoening of gevoelige darmen kunnen een opgeblazen gevoel en ongemakken ervaren als ze de hoeveelheid peulgewassen te snel verhogen. Daarom moet je geleidelijk te werk gaan. Patiënten met een nierziekte moeten weten dat bonen veel kalium bevatten en moeten met hun arts spreken voor ze veel bonen gaan eten. Bij mensen met lage ijzer- of zinkvoorraden is de bereiding belangrijk. Bepaalde bestanddelen van peulgewassen kunnen immers de absorptie van mineralen belemmeren als ze slecht worden klaargemaakt.
Bonen zijn dus echte “geconcentreerde” voedingsmiddelen: ze bevatten veel vezels, eiwitten en micronutriënten, ondersteunen de gezondheid van het hart, het metabolisme en de darmen, zijn goedkoop en zijn goed voor het milieu.
De beste peulgewassen zijn eenvoudigweg die die iedereen regelmatig in de maaltijden kan verwerken.
Hier klikken om er meer over te vernemen.
